Fit für die Piste?

Im Prinzip ist das Skifahren gesund, denn bei regelmäßigem Betreiben kann das Herzinfarktrisiko deutlich verringert werden. Damit es das auch bleibt, sollte der Ski- oder Snowboardfahrer, egal wie fit er ist, sich mit spezieller Skigymnastik auf die Saison vorbereiten.

Eine ausgewogene Trainingseinheit Skigymnastik bestehe klassisch aus Aufwärmen, Stretchen, Kardio-Teil (Herz-Kreislauf-Konditionstraining), Kraft und Dehnen. Eingebaut werden sollten Gleichgewichts- und Geschicklichkeitsübungen, sowie die bekannten Imitationsteile wie Abfahrtshocke, Wedelhüpfen, Langlaufschritt und Sprünge. Schon zehn Minuten am Tag bringen eine deutliche Verbesserung von Kondition und Kraft, wovon man beim Skifahren profitiere, so der Sportarzt. 

“Skifahren in den Bergen ist für jemanden, der sonst seine Tage im Büro verbringt, eine große Umstellung", weiß auch Diplom-Sportwissenschaftler Jan Gerlach von der Deutschen Sporthochschule in Köln,  "da reicht es nicht, ein paar Tage vorher mit dem Training anzufangen." So früh wie möglich sollte man beginnen, seine Leistungsform zu erhöhen.

"Das funktioniert am besten mit einer Sportart, die dem Skifahren ähnlich ist", zum Beispiel mit dem Nordic-Walking. Bei dieser Sportart werden die gleichen Muskelgruppen wie beim Skilanglauf angesprochen. Auch beim Inline-Skating sind viele Bewegungsabläufe denen beim Skifahren ähnlich.“

Gerlach: “Wichtig ist es aber in erster Linie, sich eine allgemeine Fitness als Grundlage fürs Skifahren zu erarbeiten." Das kann man sowohl durch Walken, Joggen oder Radfahren als auch durch Handball, Fußball oder Tennis erreichen. Egal mit welcher Sportart man sich fürs Skifahren fit macht, "es sollte vor allem Spaß machen", meint Gerlach.

Auf einem Kissen balancieren

Doch außer Kraft und Ausdauer verlangt der Wintersport noch weitere Fähigkeiten wie Geschicklichkeit, Balance und Reaktionsvermögen. "Am besten ist es, jeden Tag Übungen in den Tagesablauf einzubauen, die diese Fähigkeiten schulen", meint Gerlach. Stehen Sie beim Bügeln abwechselnd auf einem Bein, putzen Sie mit einem Kissen als Podest die Zähne oder balancieren Sie beim Spaziergang auf einem Baumstamm – mit ein bisschen Fantasie können Sie Ihre Geschicklichkeit überall trainieren. Auch Tanzen und Federball oder Tischtennis fördern die Balance bzw. das Reaktionsvermögen und machen fit für die Piste, rät der Sportwissenschaftler.

Am Skitag selbst, vor dem Skifahren, darf das Aufwärmen nicht vergessen werden, um Muskelzerrungen und schlimmeren Verletzungen vorzubeugen. Dabei kann man schon während der Bergauffahrt - in der Gondel oder am Sessellift - mit Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen beginnen. Auf der Bergstation angekommen, sollte man sich Zeit nehmen und vor dem Skifahren mindestens einmal zehn Minuten aufwärmen und dehnen, rät der Sportmediziner.

Gäbler: "Mit diesen Übungen sollen alle großen Muskelgruppen des Körpers aufgewärmt werden. Man beginnt am besten mit einigen flotten Schritten, um den Kreislauf zu aktivieren. Ein paar Minuten Nordic Walking mit den schweren Skischuhen wirken Wunder. Dann folgt Kreisen des Kopfes, dann des Rumpfes, dann der Arme. Auch die Beine sollten locker durchgeschwungen werden. Kniebeugen und wippende Abfahrtshocke sollten nicht fehlen, um schmerzhafte Stürze zu verhindern."

Schneeballschlacht vor dem Skifahren

"In einer Gruppe kann man gemeinsam vorab im Schnee laufen oder Gymnastik machen. Auch eine Rangelpartie mit den Kindern macht Spaß und wärmt die Muskeln auf", meint Gerlach.

Vor dem Skifahren sollten außerdem die Muskeln gedehnt werden. "Allerdings nur für acht bis zehn Sekunden und mit langsamen rhythmischen Bewegungen, damit die Muskelspannung nicht nachlässt", betont Gerlach. So vermeidet man Zerrungen. Wer außerdem auch noch nach dem Skifahren dehnt, erhöht die Beweglichkeit und beugt zusätzlich dem Muskelkater vor. Dazu wird der zu dehnende Muskel für 20 bis 30 Sekunden in einer nicht schmerzhaften Dehnstellung gehalten.

"Achten Sie darauf, wann Sie müde und schlapp werden", appelliert Gerlach vor allem an diejenigen, die dazu neigen, sich und ihre Leistungsfähigkeit zu überschätzen. Wie Unfallstatistiken zeigen, passieren die meisten Unfälle am dritten Skitag. "Der gefährliche Tag auf der Piste kann aber auch schon mal der zweite oder vierte Tag auf der Piste sein", sagt Gerlach. "Besser ist es, einen Gang zurückzuschalten und Alternativen auszuprobieren, zum Beispiel einen Schneespaziergang oder einen entspannenden Tag im Schwimmbad oder in der Sauna."

Richtige Ausrüstung

Neben der guten Vorbereitung ist auch eine intakte Skiausrüstung wichtig für die Sicherheit auf der Piste. Deshalb sollten die Sportgeräte vor dem Urlaub noch einmal von Fachleuten überprüft werden. "Die Kanten der Ski halten beim Bremsen nur, wenn sie scharf geschliffen sind. Und eine Bindung löst nur dann aus, wenn sie optimal für den Benutzer eingestellt ist", so Gerlach.

Wichtig beim Skifahren ist auch die richtige Kleidung, damit man nicht durchschwitzt. Danach zieht der Sportler mehrere Lagen funktioneller Kleidung übereinander an, die er bei Bedarf dann aus- oder anziehen kann. Etwa elf Prozent aller Verletzungen beim Skifahren sind Kopfverletzungen. "Gerade für sportliche Fahrer und insbesondere für Kinder ist ein Skihelm ein Muss", so Gäbler. "Bei Kindern besteht ein erhöhtes Risiko für Schädelverletzungen durch das - im Vergleich zum restlichen Körper - größere Gewicht des Kopfes und die doch schwächere Muskulatur. Ein guter Skihelm kann 85 Prozent aller schweren Kopfverletzungen verhindern. Das ist umso wichtiger als fast alle tödlichen Verletzungen beim Skifahren durch Kopfverletzungen verursacht werden", sagte Gäbler.

Wenn Sie dann noch die wichtigsten Tipps für die Piste des Instituts Sicher Leben beachten, haben Sie große Chancen unverletzt durch die Skisaison zu kommen:

• Augen auf! Schau nach oben, bevor du losfährst!
• Service! Kanten und Bindung OK!?
• Crash! Schwing unterhalb der Gruppe ab!
• warm up! Vor der Abfahrt ordentlich aufwärmen!
• Helm auf! Wer Hirn hat, schützt es!
• Keep cool! Öffne den Liftbügel erst im gekennzeichneten Ausstiegsbereich!
• Alles unter Kontrolle? Auf Sicht und kontrolliert fahren!
• Bitte woanders! Nicht an unübersichtlichen Stellen stehen bleiben!
• Bitte, nach Ihnen! Gib dem Langsameren Vorrang!
• Stop! Auf den gekennzeichneten Pisten bleiben!
• Pause! Pausen erhöhen das Skivergnügen!

Ruth U. Ferrari, 12.11.2008/aktualisiert am 02.01.2009